ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のスクワットに比べ腰への負担が少ないので腰痛持ちの方でも取り組むことができる種目です。, バーベルスクワットには下半身の筋力アップ・筋肥大に、かなりの効果をもたらしてくれることがあらゆる研究で実証されています。, ダンベルブルガリアンスクワットは腰への負担を最小限に抑え、派手な器具を使用せずに下半身をトレーニングできる非常に効果的な種目です。, Unilateral vs. 私は、脚のトレーニングはきついのであまり好きではないのですが、ブルガリアンスクワットは必ずやっています。 何故なら、ダンベル(自重でもok)さえあれば自宅でも手軽に出来るし、何といってもブルガリアンスクワットの効果(特に女性におすすめの効果)が素晴らしいからです。 脚を重点的に鍛えられる筋トレメニュー「ブルガリアンスクワット」。今記事では、鍛えられる部位や正しいフォーム、やり方、効果を高めるコツなどを詳しく解説します。しっかりと鍛え込んで、力強い足腰を手に入れましょう!, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自宅やジムで、集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」, 太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。, 自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。, 即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。, 下半身のバランス調整を担う「内転筋」の鍛え方を徹底レクチャー。プロスポーツ選手も実践する効果的な筋トレメソッドを大公開します。, 大腿四頭筋を中心に鍛えられる「シングルレッグスクワット」のやり方を徹底レクチャーします。, 基礎知識から、スナッチ、スイング、クリーンなどの王道メニューまで、効果的な使い方を徹底レクチャーします。, 腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニューをご紹介します。, 室内でも毎日できる5つのメニューと、順番や頻度、時間などを徹底解説します。有酸素運動で理想の身体作りを!, 肩の筋肉(三角筋)を鍛える筋トレメソッドを大公開。前部・中部・後部の部位別に7つの本気メニューをお教えします。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. ブルガリアンスクワットとは ブルガリアンスクワットとは、簡単に言えば片足で行うスクワットです。通常のスクワットとは違い片足でトレーニングを行うので、両足スクワットより負荷が高いのが特徴で … (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ブルガリアンスクワットとは、簡単に言えば片足で行うスクワットです。通常のスクワットとは違い片足でトレーニングを行うので、両足スクワットより負荷が高いのが特徴です。鍛えられる筋肉は下半身を中心に、ハムストリングス(裏もも)、大腿四頭筋(前もも)大殿筋(ヒップ)、内腿などに効果があります。, 片足で行うのでトレーニング中は常時バランスを取る必要があるので、体幹にも効果があり、身体が不安定な状態でトレーニングを行うことができるのでよりバレーボールなどのスポーツの実践に役立つトレーニングになっております!基本的には自分の身体のみでトレーニングが可能な「自重トレーニング」となっていますので、お手軽に高い負荷をかけてトレーニングをすることが可能です!, ブルガリアンスクワットは基本的にはバーベルやダンベルなどの器具は必要ではないですが、慣れてくれば手にダンベルをもって負荷を上げてあげることも可能です!, まずベンチなど膝より高い台に片足を乗せます(これがスタートポジションです)逆足は前に出してセットします。出す足の幅によって効果のある筋肉が変わってくるので注意してください!大殿筋やハムストリングスに負荷を与えたい場合は少し広めに足を前に出してあげてください。, 腰を落とした時や上げた時に負荷を掛けたいポイントにしっかり負荷が来ているか意識してトレーニングするとより効果が高いです!今回の場合だと、大殿筋やハムストリングスに負荷が来ているとオッケーですよ!, 負荷を上げたい場合は両手にダンベルを持ってトレーニングするのがオススメです!詳しくは記事の続きをご覧ください!, 負荷を上げたい場合は両手でダンベルを持って同じフォームでトレーニングします!重りを持っていると手を下にした状態でトレーニングする事になりますので、自重でトレーニングしていた時と少し動きが変わります。, そのため、バランスを崩してしまう人が多いです。重りを持って負荷を上げる時は徐々に重さを上げていくことをオススメします。, ブルガリアンスクワットとランジは似ているようで異なります。片方の足を前方に出すフォームと腰を降ろす動作は同じですが、ブルガリアンスクワットは段差を使って行うのでランジより不安定でより片足に負荷をかけることができるトレーニングなんです!, ブルガリアンスクワットがちょっと負荷が大きいなぁと思う人はランジから取り組んで、慣れてからブルガリアンスクワットへ移行するという方法もオススメです!, ブルガリアンスクワットは主に下半身の筋肉がトレーニングできます。バランスを取りながらするトレーニングなので身体の連動性も同時に鍛えることができるのです。, ブルガリアンスクワットは試合などの実践的な動きで高い成果を得ることができます。理由としては…, ブルガリアンスクワットは全身運動トレーニングなので、身体の連動性がアップします。片足で支えた負荷を下半身から腰、上半身へと連動させていくトレーニングなので、自然に身体の連動性が身に付きやすいです。, 負荷が掛かっている部位がトレーニングの動きの中でどんどん変化するので、負荷の掛かっている部位は意識しながらトレーニングしましょう!マシーントレーニングでは得られない身体の連動性向上の効果が得られます!, ちなみに、自重トレーニングなどは「多関節トレーニング」といって同時に複数の筋肉を鍛える事ができます。普段の動きに近いトレーニングの場合が多く実戦向きなトレーニングです。コンバウンド種目とも言います。マシーントレーニングなどは「単関節トレーニング」といって1つの筋肉しか鍛えないトレーニングです。アイソレーション種目とも言います。, 複数の部位を鍛えられるから、多関節トレーニングがいい!というわけではありません。どちらにも一長一短があるので場面に応じてトレーニングをチョイスしていきましょうー!全身を鍛えたいのか、ある部位だけ強化したいのかによって「多関節トレーニング」「単関節トレーニング」どちらを選択するかは変わってきます!, 大殿筋などお尻の筋肉をトレーニングできるので、ヒップアップができちゃいます!最近ジムなどで女性がよくブルガリアンスクワットやランジをやっている理由はこれなんですね!更には大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を主にトレーニングで使うのでカロリーの消費が大きいです。そのためダイエット効果もあります!, ダイエットを行う際には大きな筋肉を動かすことを意識すると成功しやすいと言われています。理由としては、大きい筋肉を動かすとカロリー消費が他の小さい筋肉を動かす場合と比べると大きいからです。, 海外のモデルさんのようにプリっとしたカッコいいお尻を目指してトレーニング頑張りましょうー!, ブルガリアンスクワットは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングです。負荷の高いトレーニングになるほど筋力トレーニングのフォームは意識して綺麗にしましょう!, ケガの予防はもちろんですが、フォームが崩れてしまうと効果の出したい筋肉ではない場所に負荷が掛かってしまい、筋力トレーニングの効果が半減してしまいます。, ブルガリアンスクワットなどの自重トレーニングは、初心者さんにはオススメです。バーベルなどで負荷を与えるスクワットやデッドリフトも効果は高いですが、初めてトレーニングする人が重りを用いたトレーニングをやるのは危険です。まずは自重トレーニングで徐々に負荷を上げて身体を作っていくのが一番いいと思います。, バーベルなどを用いたトレーニングを行う際は、必ずトレーニングに詳しい友人やトレーナーにフォームを確認して貰いながらやってみてくださいね!, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 元Vリーガーであるカッキーの経験してきたジャンプ力UPやバレーの効果的な練習方法等、ライバルに差をつけるために役立つ情報を発信しています。チャンネル登録よろしくお願いします♪, 下半身トレーニング 「ランジ」をすることでバレーボールのプレーの質が劇的に向上する理由とは?, 筋肉が「No」と言えば私は「Yes」と答える!!バレーボールや筋トレ情報の記事をたくさん公開していきますので、興味のある方はお気軽にコメント頂けると嬉しいです(^^♪, バレーボールのアンダーハンドパスがうまく返せるようになる2つのコツと練習方法【解説動画あり!】. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players, つまりブルガリアンスクワットには、バーベルスクワットに匹敵する「筋力の向上」・「運動パフォーマンスの向上」が期待できると言えます。, BULGARIAN SPLIT SQUATS (BENEFITS AND PROPER FORM), ブルガリアンスクワットは1本の脚で行うため、両足でやるバーベルスクワットに比べて総重量を大幅に減らせます。, しかし、正しいフォームで行わないと得られる効果も半減してしまいます。適切なフォームを理解することが重要です。, トレーニングの効果を最大限に高め、ケガのリスクを最小限に抑えるために覚えておくべき注意点をご紹介します。, ブルガリアンスクワットを始めたばかりだと自重でもバランスを保つのに苦労する場合があります。, ベンチとの距離が近くなるほど大腿四頭筋への負荷が大きくなりますが、同時に膝への負担も大きくなります。, ベンチとの距離が遠くなるほどハムストリングや臀筋への負荷が大きくなりますが、腰がアーチ状になるため腰への負担も大きくなります。, そのときは迷わずリストストラップを使うことをおすすめします。リストストラップを使えば前腕の心配をせずに下半身のトレーニングに100%集中できますよ。, ブルガリアンスクワットは自宅でも手軽にできるのでジムに行かずに家トレを極めたい方にも最適なトレーニング種目です。, ブルガリアンスクワットは自重でやる方法もありますが、慣れてくると負荷が足りなくなってきます。, 筋肥大を目指していくなら6〜10回スクワットできる重さに設定した方がいいので、その時はダンベルが必要になります。, プレート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ(さまたげ)になります。, MRG製の可変式ダンベルはコスパが良く、リストストラップも巻きやすいのでブルガリアンスクワットにも最適です。, ちょうど良い高さの椅子でもあれば代用できますが、耐久性などを考えるとフラットベンチをオススメします。, ゴールドジム製のリストストラップは低価格で耐久性も抜群なので持っておくべきアイテムです。, ブルガリアンスクワットの効果について、多くのトレーニーが過小評価していると思います。筋力向上や運動パフォーマンス向上にはバーベルスクワット並の効果があることが証明されているのです。, 特に腰痛持ちの方は、むりにバーベルスクワットをやろうとせず、ブルガリアンスクワットをやるべきです。, 可変式ダンベル 2個セット+マット付き MRG アジャスタブルダンベル ダンベル 40kg トレーニング 筋トレ 運動 スポーツ ダイエット トレーニング器具 二の腕 エクササイズ フィットネス 5〜40kg コンパクト ワンタッチ調整 負荷調整 重量調節 新生活応援, [リーディングエッジ] フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2, バーベルスクワットとブルガリアンスクワット、どちらも下半身の筋力を向上させるのに効果的である, 短距離走やジャンプ、方向転換などスポーツでの動作は片足の体重移動が起きるため、ブルガリアンスクワットは運動パフォーマンスの向上に効果的である. ダンベルベントオーバーローイングとは?2. (1)背中をまっすぐ伸ばし[…], 今回は、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の手幅を広げることで、大胸筋に集中的に負荷をかけて鍛えるトレーニング種目である、「ワイドプッシュアップ」(ワ[…], […] ブルガリアンスクワットで下半身を鍛える!やり方や効果について紹介 – 20代社会人のための筋トレ ハウツー より: 2018年4月30日 4:15 PM […], 社会人向けに「男性は細マッチョ、女性はダイエットで引き締める」をテーマを中心に理想の身体作りに関することを発信していきます。, 【経歴】小~高まで陸上部に所属し、100mで全中・インハイ・国体に出場→高校卒業後はジムインストラクター→サポートデスクに勤務中。.