3日目:背中のトレーニング 年 齢:三十代半ば よろしければご覧ください。, ケンさん、はじめまして。 ケンさんは上記で紹介されているトレーニングを全部こなしていたのでしょうか? 先日、僕は肩のトレーニングをしていて僧帽筋の軽い痙攣が起こり首を痛めてしまいました。, その時の失敗をあなたにはして欲しくなくて、怪我したらどうする?という問題に対しての解決策を提案します。, ならばあなたはすぐに3つの内容を行動に移せるように、頭に次のことを入れてください!, 筋トレで怪我をしたら、それ以上トレーニングを継続してもいいことは何一つありません。, 恥ずかしながら、僕は気合いだ!とばかりに続行していましたが、怪我というのは、自分の筋トレの内容が間違っていたから生じるものだと再認識しました。, という気持ちになり、自然とその日のトレーニングを終える潔さを持つことが出来ました。, 杖をつくご老人の気持ちを理解しようとしながら何とか駅前の整形外科について、鍼を打ってるもらったのです。, 整体は3週間に一度通うと安く済みまして、僕も身体のメンテナスのために3習慣に1度だけ通っています。, そのため、応急処置として整体に駆け込んだ場合は、実は1000円も費用がかからないことが多いです。, 先生と会話をしていくうちに、トレーニングの時間を見直すべきだという結論に達しました。, 馬具マットプレミアムEX って自由度が高いので、本を読みながらでも音楽を聴きながらでもOKです。, あなたにはそんな辛さを味わって欲しくないので、もう予防をしていただきたく思います。, 肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】 は、僕が今回全部の症状である肩・首・腰全てを予防する理想的な枕です。, そんなことがないように、常に健康であることに有り難みを持って、毎日をお互いに頑張って行きましょう。, 英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 私も首を太くしたくてヘッドハーネスを購入しトレーニングを開始しました。 アレックス製のハーネスを購入後1.25kgの重りから10kgまで徐々に重量を増やして © 首の痛み-原因と解決方法. A. 具体的に一日何十分ぐらいトレーニングをしていました? 首を鍛える(太くする)スポーツは「アメリカンフットボール」「ラグビー」「プロレス」「レスリング」「柔道」などが挙げられます。 ジムでマッチョを目指しています。 プロテインは飲んでいません。, やり方が悪いのか?負荷が軽いのか? 私はハードゲイナーであるためビタミン全種類がしっかりと入ったプロテインを利用しました。, これを牛乳や鶏肉・豚肉で代用しようとすると、「三度の食事量に影響すること」「保管場所・買い出しの手間」「肉の場合、金額の問題」などから断念しました。, トレーニングに関することで言えば、「腕立て」「スクワット」「背筋(デッドリフト)」の大きな筋肉の筋トレが足りない気もします。, 私の場合、トレーニング量は「大きな筋肉3:首の筋肉1:その他の筋肉1」の割合で実施していました。 A. …「1.頭起こし」「2.ネックエクステンション」「4.ショルダープレス」 ついさっき懸垂をやったら、首を思いっきり痛めてしまったので、ぼくと同じ間違いをする人間をへらすために、ぼくがやった失敗をシェアしようと思います。, 懸垂をするときはアゴを絶対に引かないといけません。そうしなければ、いまのぼくのように首に大きな負荷がかかり、寝ちがえたかのような痛みが出てくるからです。, また、手幅をせまくすると広背筋よりも僧帽筋の方に負荷がかかり、首を痛める可能性が高くなります。, リンク先を見てもらえばわかりますが、僧帽筋の上部は首の後ろのほとんどを覆っています。, 24時間休むことなく、頭という非常に重たいものを支え続けている筋肉に、自分の体重を持ち上げるほどの負荷をあたえたらどうなるか。, また、前述した2点ほど大きな原因ではありませんが、一週間ほどのブランクがあったのも原因だと思います。, 二ヶ月ほどほとんど休まずに筋トレを行い、また職場の人手不足で休みが週1日しかなかったので、身体を休めるために筋トレを休止していたことが裏目に出ました。, 筋トレをしないと筋肉よりも神経が先になまっていきます。つまり、身体が筋肉の動かし方を忘れるということです。, 筋トレは限界までやらないと意味がないものですが、いきなり追い込んでしまうとケガをします。, 正しいフォームを頭と身体に叩きこみ、自分の限界を少しずつ把握しながらやっていきましょう。, http://blog.livedoor.jp/beast114514-brutal/, How You Complete Your Swim Stroke Is Key:ストローク…. 自重トレーニングで実施されているのであれば、正しいフォーム・ゆっくりとした動作で20~30回を3セット:合計60~90回ほど行った方が経験上いいかと思います。 期待されていたようなお返事ができず申し訳ありません。, “期待されていたようなお返事ができず申し訳ありません。” 軍隊系訓練(25歳春~半年) 首回りは34cmです。 4日目:胸、腕(三頭筋)のトレーニング ・ハーネスを座った状態で上げ下げ10kgで60~90回 トレーニング前の三か月前に比べて0.5cmぐらい首が太くなりました。 分かりやすいと言っていただき励みになります。, さてご質問頂いていた件のお返事ですが、私個人としては首やその他のトレーニングを始める前後では特に準備運動はしていません。, 一つだけ気を付けていることがあるとすれば、冬場など寒い時期に体が冷え切った状態ではいきなりはじめないようにしていることです。 といいます。つまり、首の骨の位置が理想的な状態ではないという事です。首の骨が変形して引き起こされる症状が頸椎症ですので、寝違え、ストレートネック、頚椎症性脊髄症などもこの症状名に分類されます。, 多くの首の痛み、手・指のシビレの原因は骨のズレで起こる神経障害です。 ホームジムを実際に注文してから「どのよう... 初めてご訪問くださる方、はじめまして当ブログの管理人「ケン」と申します。 具体的で分かりやすい記事で大変参考になります。 体が冷えて固まっている時には、1~2分ほど軽く体を動かして温めてからトレーニングを行っています。, 具体的には、スクワットや腕立て伏せなどの自体重トレーニング(負荷が軽くレップ数が多いもの)をメニューのはじめに持ってくるなどです。, ストレッチに関しては勉強不足・努力不足であるというのが本音です。 色々ネットで調べていましたら、生まれつきやせ形の 運動らしい運動は10年ぶりですが、若き日の自身に負けることのないよう日々頑張っています。, 2016年10月、人生のどの時点の自分よりも逞しくなることが出来ました。そればかりか体調面において想定以上の効果が得られたことに驚いています。, <近況報告> 自分1人で出来れば良いのですがこれまで1人で取り組んだことのある腕立て伏せなどの結果から筋トレは正しいやり方を実践しないと効果が出ないと感じていました。, 自分の住んでいる大阪からケンさんの住んでいる所が遠くても直接出向き首が太くなる記事で書かれている内容を直接理解できたら幸いです。, 私も顔がでかい方(帽子はLサイズ)ですが首を太くすることで気にならなくなったのと同様に、オノセさんも首を太くすることができれば、満足のいく結果が得られるでしょう。, さてオノセさんが私の所へ来て指導して欲しいという件に関してですが、それは出来ません。ご期待に沿えず申し訳ありません。, 同じ団地のご近所さんであれば受けたかもしれませんが、双方の住まいが新幹線で数時間の距離が離れており、時間とお金をかけて来られても得られるものが釣り合いません。 深刻な怪我のあとでリハビリをする場合は、理学療法士、トレーナー、または医師による専門的な指導が絶対に必要です。 エクササイズやストレッチを正しく実施できているかを見てもらい、損傷した筋肉を強化し、怪我を繰り返さないようにしましょう。 ・最盛期:59kg, ➂負荷が足りないから効果が薄いのか? →2017.11下旬よりトレーニング再開. 考えを聞かせてください。よろしくお願いします。, 首のトレーニングで10kgが上げ下げできるようになっておられるとは驚きました。 この時、重視する点は回数よりもフォームです。, 管理人:ケン (function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0];if(d.getElementById(id))return;js=d.createElement(s);js.id=id;js.src='https://connect.facebook.net/ja_JP/sdk.js#xfbml=1&version=v2.11';fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}(document,'script','facebook-jssdk')); 当サイトは以下のプライバシーポリシーを遵守することで、 個人情報の保護に努めます。. 運動歴:元水泳部(幼少~高校まで) ・トレーニング開始20~30日ごろ:50kg 自信も怪我に悩まされたことがあり、無理なトレーニングの非効率さは身に沁みているからです。 ただひとつ難点は、どうしても頭をのけぞり首の前方を鍛える動きをすると、ハーネスがずれて頭から落ちそうになってしまうのです。, 現在ゴムバンドか何かを買って耳の部分に取り付け、ハーネスを顎部分に固定できるよう考えているのですが、ケンさんは同じような問題は感じておりませんか?何かアイデアがあればお教えください。, 私の場合はヘッドハーネスを額(ひたい)と顎(あご)に当てるように装着してトレーニングを行っています。 またトレーニング開始前と現在ではどのぐらい差がありますか? 2017.02.16 具体的な内容は以下の通りです。(掲載している写真をとった時期まで), 1日目:足、腕(二頭筋)のトレーニング 怪我の当日の夜は痛くて眠れず(眠った瞬間に首の角度が落ちるので起きてしまうのです)、次の日に整形外科で鍼治療をしてもらいました。日曜日に整体に行きます。, 筋トレで怪我をしたのは実は久しぶりで、怪我をすることの意味は分かっているつもりでした。, しかし、怪我をしていない状態が続くと本来、注意すべきことが薄れてきてしまうことも事実です。, 今回の僕はその点と肩のトレーニングの持つ注意点を軽視してしまった点に反省をしています。, 自分のような状態にならないために、重量を上げながら肩鍛えているぜ!って方に向けて注意をしていただきたく思い、記事を書きます。, その怪我の原因は、まずは筋力が不足しているくせに重たい重量をやりたがるくせがあったことが挙げられます。, ダンベルショルダープレスで30kgがずっとクリアできなくて、意気込んで挑むも半分まで上がったとこで力尽きて失敗。, その後に、ダンベルショルダープレス25kgを12repくらい3セット程度やっていたのですが、途中で左肩に負荷がかかり、ピリっていう衝撃が。, しかし、英検1級でのくせか、なんだこれくらい!と僕はすかさず次のサイドレイズに移行してしまったのですね。, 感情を前頭前野によって思考して行動を選択するのは人間に与えられた特権だと思うので、, このように、自分の現在の能力をしっかりと見つめて、それに見合ったトレーニングを選択して行くことが怪我の帽子と能力の向上に繋がるのですね!, フィジーククラスになると、肩のトレーニングをやりこむことが大事!とおっしゃる方が多いです。, そういった当たり前のことが見えなくなってしまった理由は、先ほど述べた3つの精神的な注意点を見失っているからですよね。, これからは特に、怪我をしないように、上記の点をより意識しながらトレーニングに励みたいと思います。, 英検1級を目指す数検1級と漢検1級合格者の現役数学教師。 つまり、腕や手は首の骨の中にある神経、下半身は腰や骨盤の中にある神経で動いているのです。, このように骨の位置は神経障害と直接関わっています。 →重量上げ過ぎによるフォームの乱れにより、ヘルニア発症で筋トレ中止(2017.9.11) ご返答いただけると嬉しく思います。 トレーニング動作があっているか心配であれば、トレーニングビデオを見せて頂ければ確認なども可能ですので、遠慮なく問い合わせください。, 首が太くなる記事に書いていることで、分かりにくいところや理解できないところなどはありましたか? ・ショルダー30 シュラッグ90 左右重量10kg 二條整体院 All Rights Reserved. ガリガリ体質の人のことを横文字で「ハードゲイナー」と呼びます。, 持論をお聞かせする前に、まずご質問にお答えしましょう。 それで首の太さに変化があらわれないとは、何かしら問題があるのは明白です。, まず一つ言わせて頂きたいことは、「ガリガリの人は筋肉体型になれない(効果がない)」という一部の持論には根拠がないということです。, かく言う私自身も「ガリガリ体質」人間の一人です。 シンプルですが、これが原因と解決方法です。, ※下記の症状は「頸椎の位置が正常ではない」という原因が同じため、説明が重複している箇所があります。. 適切な食事とトレーニングを続けていけば、8カ月後には一定の効果が得られるだろうと考えています。(4ヶ月経過した時点で何かしら変化がなければ、食事かトレーニングかが間違っている可能性があります。), コメントやメールでの質問、アドバイスは対応します。 筋トレで筋肥大を起こすには、今の限界を超える必要があります。 この時に、よく起こしやすいのが怪我です。 怪我中は思う様なトレーニングが行えず、筋肉の発達にブレーキがかかります。 ですから筋トレは怪我の原因を取り除く細心の注意が必要です。 ・腕周り:26cm→31cm →2017.7上旬よりトレーニング再開 ... 「POWER BLOCK」はピンを差し替えるだけで重量変更ができる画期的なダンベルです。通常のスクリュー式のダンベルと比べて重量変更... オリンピックで水泳選手の逆三角形体型を見て「同じようになりたい!」と水泳をはじめる方もおられるかもしれません。しかし「水泳をしているのに逆三角形体型にならない」という声を聞きます。逆三角形にならない理由はポイントを押さえていないから。ポイントを押さえて練習を行えば、誰でも逆三角形になることができるのです。. ・12月頃からベンチに横になり顔の横にプレート(5kg)をのせて60回を左右 ?正規品と偽物の見分け方, 水泳をしているのに水泳選手のような体型にならないのはなぜ?逆三角形になるための秘訣!, 頭を地面と水平に保ち浮かせます(頭を起こした状態でもOK)。「3分~10分」可能な限り頭を浮かせた状態を維持します。(首の筋肉に乳酸が溜まりパンパンになるまで、できる限り我慢します), 首の筋肉が限界まで来たら、頭を浮かせたまま「頭起こし」を行います。ゆっくりと丁寧に動作させるように心がけます。, 「15~30回」または限界まで、頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません), 「15~30回(限界まで)」頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません), 「15~30回(限界まで)」横向きに頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません). 本格ホームジムセット(当時10万円)を購入してトレーニングを開始したのは201... 今回お送りするのは「ホームジムをつくろう!」の続編「ホームジムがやってきた!」です。 この症状は背骨の位置が何らかの原因(日常生活や交通事故など)で変わり、骨の中にある神経の通り道が狭くなり、神経が物理的に圧迫されて首、腕・指などの痛みやシビレが起きる症状です。 といって、どの神経が体のどの部分を支配するかを示した図です。 ガリガリの人はいくらやっても効果がないと持論を述べる方もいました。, 質問です。 …「懸垂(順手ワイドグリップ)ミゾオチと持ち手をつける(気持ちで)」「懸垂(逆手ナローグリップ):ヘソと持ち手をつける(気持ちで)」「懸垂(バックプルアップ):背負うように」「ハンドグリッパー」 ケンさんに首の強化について直接指導して頂きたいのですが可能でしょうか?, 当方大阪在住の25歳会社員 5日目:休み, こんにちは返答ありがとうございます。 ↑ しかし、首の太さが一向に変わりません。 リピート訪問して下さっている方、愛読下さりありがとうござ... ありがたいことに最近コメントを頂くようになりました。 オノセさんの場合、首を太くする上で重要なポイントは「全身を鍛えて、カラダの筋肉量を増やす」ことだと考えます。 「2.ネックエクステンション(僧帽筋の首の付け根):頭を背中側に曲げて、頭を起こす運動」 テレビではライザップのCMが流れており、多くの芸能人が体を引き締めて各自の目標を達成しています。著者の周囲を見渡しても、ここ数年でカ... 短時間(10分ほど)の筋力トレーニングでもプロテインを飲んだ方がいいのでしょうか?, ダンベル,バーベルでの筋力トレーニングをはじめる人は、怪我の危険性を認識しておくべき!, 筋肉肥大の50%は成長ホルモンが握っている!分泌量を増やし理想ボディを手に入れろ!, 我が家にホームジムがやって来た!一坪でおさまるIROTEC マルチステーション140, ホームジムを作ろう!小遣い1万円なのに本格HOME GYM買っちゃいました( ;´∀`)ゞ, パワーブロック(POWER BLOCK)を中古で買うのはリスクが高い! 今回「首の筋肉を効率のよくパンプアップさせること」「怪我をしないこと」に徹底的にこだわったトレーニングを行いました。 その結果トレーニング前は34.0cmだった首の太さが、2ヶ月経過した時点で+4cm(38.0cm)太くなり、現在の首回りは+6cm(40cm)となりました。 「5.横向き、頭起こし(同上4):横向きに寝そべり、頭を起こす運動。胸鎖乳突筋+僧帽筋を左右片側ずつトレーニングすることができる」, ※トレーニング番号「5」についてはトレーニングに慣れた3~4ヶ月目以降からスタートしても問題ないと思います。, ”具体的に一日に何十分ぐらいトレーニングをしていました?”との質問についてですが、はじめは「一日に15分、3種類のトレーニングをする」ことを守るように心掛けていました。, 私自身が物事が続かない性格であることから、当初は習慣付けるために「短時間でも、毎日続ける」ようにしました。, 開始から3~4ヶ月も経つと成果もでてくるようになり、自ら好んで多くトレーニングをやるようになりました。 エラ削りの整形手術を受けようか真剣に悩んでいましたが、「首を太くすれば顔のでかさを軽減できるのでは」と思い立ちケンさんのブログに辿り着きました。 ケンさんのご経験で定番となってる事前事後の運動・ストレッチなどがあれば是非参考にしたく、このコメント欄に質問した次第です。 このような場合、骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなり、圧迫されて痛みやシビレが引き起こされます。 ・首回り:36cm→41cm 筋トレ用具, 筋力トレーニング方法, 写真の男性はドウェイン・ジョンソンというアメリカの俳優です。(「THE ROCK」でピンと来る方もいるでしょう), ワイルドスピードEURO MISSION(2013年)のルーク・ホブス役で出演していたのを見て首の太さに驚き、強烈に惹かれました。, 現在のトレーニングをはじめたのが2015年10月末。ゼロから首を鍛えはじめて7か月間、日々トレーニングに励んでいます。, 通常の首のトレーニングでは太くなるまでに「6ヶ月~1年以上」かかると言われています。, 今回「首の筋肉を効率のよくパンプアップさせること」「怪我をしないこと」に徹底的にこだわったトレーニングを行いました。, その結果トレーニング前は34.0cmだった首の太さが、2ヶ月経過した時点で+4cm(38.0cm)太くなり、現在の首回りは+6cm(40cm)となりました。2度もカッターシャツを買い替えることになりましたが、痛い出費にうれしい悲鳴をあげています。, ドウェイン・ジョンソンには遠く及びませんが、自身が理想とする首の太さにはあと+2cm(42cm)でなれそうです。, 懸命にトレーニングを行えば、1カ月~2カ月未満で頭を打たずに後方受け身ができるようになるでしょう。(頭の大きい方は期間が延びる可能性があります), 今回は自宅トレーニングで「首を太くしたい!」という方に向けて「初心者でも一人でできる首のトレーニング法」を紹介します。, 日本人は基本的に首が細い体型の人が多く、街を歩いてみても首が太い人は滅多に見かけませんです。首が太くなると、どのような利点があるのか考えてみました。, 首は常に露出している部位です。脱いだら凄いという隠れマッチョではなく「見るからに凄い!」「健康的でパワフル!」など男らしく頼もしい外見に変化します。, 首が細いとそれだけで弱々しく見えます。さらに顔の大きさとのバランスも悪くなり、年齢よりも若く見られがちです。, 首が太くなるだけで貫禄が付きます。10代の人は20代に見られ、それ以上の人は年相応に見られるでしょう。海外の高校生が大人びて見えるのは首が太いことも一つの要因だと考えられます。, この点は言うまでもありません。「柔道」「ラグビー」「レスリング」において、まずはじめに行うのが首のトレーニングです。投げ飛ばされたときに受け身をしても、首の筋力がなければ頭を強打してしまいます。筋力があれば怪我をすることなく受け流すことができます。, (私自身にも当てはまることですが)頭の大きさが気になる人は首を太くすることで目立たなくすることが出来ます。, 頭の大きさも目立たなくなっていますよね?右端は「Drスランプ アラレちゃん」のスッパマンみたいになっていますが…(;^ω^)ゞ, 首を太くするために鍛える筋肉は「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側)」、「僧帽筋(首の後ろ側)」です。, 過度(首の筋力が耐えられる以上)の負荷を首にかけた場合、頚椎の周りの筋肉や靭帯、軟部組織の損傷して「頸椎捻挫(むち打ち)」の症状がでます。, 現在のトレーニング方法を確立するまで、高重量×低レップ数での様々なトレーニングを繰り返し何度も痛めました。(2014年下旬~2015年9月頃まで), 痛みを感じた時にはトレーニングはすぐに中止するのですが、その都度「頭痛」「首の異常な痛み」(むち打ちの症状)に悩まされました。トレーニングも1~2ヶ月以上休むことになり、非常に効率が悪いと感じていました。, 低荷重×高レップ数のトレーニングに切り替えてからは、痛めることはありません。しっかりと筋肉を追い込むことが出来て、飛躍的に筋力がアップし筋肉肥大も顕著となりました。, 首のトレーニングをはじめて行う方は、こちらのトレーニングから始める事をお勧めします。, このトレーニングではウエイトやヘッドハーネス、ベンチは必要ありません。布団などに仰向けに寝ころび、布団の縁から頭をだして次のトレーニングを行います。, 頭にかかる負荷が軽いので「レップ数(頭起こしの回数)」やセット数を多くする必要があります。よってトレーニング時間が長くなるという欠点はありますが、首を痛めにくいという利点もあります。, トレーニング時間を少しでも短くしたい場合は、セット間の休憩時間を短くしてみて下さい。2セット目以降の「静止時間、反復回数」を少なくする事ができます。(例:20~30秒), 負荷が軽く満足できなくなった時には、頭に手を載せて「頭起こし」をしてみてください。これだけで首にかかる負荷がグッと大きくなります。, ※メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。, ヘッドハーネスを頭部に装着し、ウエイトプレートをセットしてベンチに仰向けで寝そべります。その状態で「頭起こし」を行います。ウエイトの重さはできる限り軽いものからはじめましょう。動作はゆっくりと丁寧に繰り返すことが大切です。, 目安「ウェイト有り頭起こし15~30回(限界まで) + ウェイトなし頭起こし15~30回(限界まで) × 3~4セット」セット間の休憩 60~90秒, ヘッドハーネスとはこれのことです。これから購入される方は丈夫につくられたALEX製のヘッドハーネスをお勧めします。, 2つの目安の内、一方をクリアした場合に重量をワンサイズだけ上げるようにしています。電気が走るような痛みや違和感を感じた場合は、無理をしてはいけません。迷わず元の重量に戻しましょう。, 「レップ数15回を達成できた時点でウェイトを一つあげる」という事をくり返していた時期がありました。ウェイトが12.5kgを超えたあたりで、トレーニングする度に痛みを覚えるようになりました(2~3日は違和感を感じる)。整形外科にいくと骨がズレているとの事。, 仰向けになった際にヘッドハーネスがいい具合に装着できないとの問い合わせがあったので、著者が実践している装着例をご紹介します。, 額(ひたい)と顎(あご)に、ヘッドハーネスの前側と後ろ側のバンドを当てるようにして装着します。, その代わりに重量を増やし過ぎると、顎(あご)や額(ひたい)の摩擦が大きくなり、痛みを感じることがあります。慣れるまでは「手で補助しながら」トレーニングを行う事をお勧めします。, ヘッドハーネス後頭部側のバンドを折りたたんで装着します。このままでトレーニングを行うとハーネスが外れて下に落ちます。, 従って落下しないように、手でハーネスを持ちながらトレーニングを行います。トレーニング時に摩擦で痛みを感じることはありません。, その代わりに常に手でハーネスを持たなければならないため、わずらわしさは否めません。, そのような時にお勧めな方法がこちらの横向き寝そべって行うトレーニング法です。横向きに寝そべることで、左右それぞれの胸鎖乳突筋を片方ずつ鍛えることができます。, メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。, 肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニングとして有名ですが、僧帽筋にも効きます。シュラッグと組み合わせることで、上記写真の男性のような理想的な首回り(背中側)をつくることができます。, ダンベルを前後に傾けて持ち上げると肩を痛めてしまうため、垂直に上下するように意識しましょう。, 負荷を上げ過ぎると、正しいフォームができないばかりか、関節を痛める原因となります。ウエイトは少し軽めにして、高レップでトレーニングすることをお勧めします。, 「首回りを逞しくしたい」といったらまずシュラッグです。短期間(1~3か月)で発達する部位であるため、かなりの重量まで持ち上げることができるようになります。デッドリフトと合わせて行うと、バランスよく鍛えることができます。, バーベルを肩幅と同じか少し広めにして握り、立ち上がります。首をすくめ肩を持ち上げて静止(1~2秒)、ゆっくり降ろすを繰り返します。, 首の後ろ側にある僧帽筋の付け根は「手首を太くする」のと同様に、鍛え続けていても成果が出にくい部分です。, しかし太くすることが不可能な訳ではありません。ラグビー、柔道、プロレスなどの選手が良い例です。数年という長いスパンでじっくりとトレーニングに取り組んでいけば、首を鍛えている人々の中でも一線を画する成果を得られるでしょう。, ベンチなどに、うつ伏せに寝転んでトレーニングを行うと、首だけに負荷をかけることができます。, ※こちらのトレーニング方法は首を痛めやすいため無理は禁物です。ウエイトは軽いものを扱い、レップ数は多くとるようにしましょう。, (参考:著者自身は12.5kgあたりまで増やした時に痛め、3~4ヶ月休みました。現在は半分の重量からじっくりと行っています。), 短期間で成果をだすために実施すべき「トレーニング完了の目安」「栄養と休養」「並行して行うトレーニング」の話しをお送りします。, トレーニング前後で太さの差が「2cm」あれば首の筋肉に十分に負荷をかけることができた(鍛えられた)という目安になります。, その時の首の筋肉は手で触れると熱をもっており、パンパンに腫れているという状態でしょう。これが乳酸がしっかりと溜まった、パンプアップという現象です。, 逆にまったく太さに差がない場合は筋力アップが見込めません。したがって首回りに「2cm」の差ができるまで、追加でトレーニングを行う必要があります。, 日常生活で摂取する以上のタンパク質を補給しなければ、トレーニングの成果がでません。, 首の筋肉を本気で太くしたいのであれば「体重×1.5~2/1000(g)」のタンパク質を毎日摂取する必要があると考えています。, 体重60kgの人であれば1日当たりのタンパク質は90~120gとなります。牛乳に換算すると2.7~3.6Lとなります。(牛乳100ml当たりタンパク質 約3.3g 日本食品標準成分表2015年より), タンパク質を飲むタイミングですが、トレーニング直後30分以内には必ず「タンパク質+糖分」を補給する必要があります。, 「ザバス プロテイン100」又は「ザバス タイプ1」が理想ですが、牛乳600ml/回でも構いません。糖分は糖(15~20g)を含む食品または砂糖で代用しても問題ないでしょう。, 短期間で成果をだしたいのであればトレーニング直後だけではなく、就寝前にもプロテインの摂取をお勧めします。, 著者自身は可能な限り早く成果を出したかったため、トレーニングをするか否かに関係なくタンパク質含有率が70%以上のプロテインを1日合計60~80g(「トレーニング直後」「就寝前」に各25~30g「起床時」に10~20g)を毎日摂っています。, 同一のトレーニングは毎日行わず、休養日を設けましょう。私の場合は5日サイクル(休養日は4日)でトレーニングを行っています。, 「トレーニング」「栄養補給」「休養」の3つができてはじめて「筋力アップ」「筋肉肥大」という成果が現れるのです。, 首のトレーニング以外にまったく運動をしない場合、短期間で太くならない可能性があります。, 十分に効果をだすためには、体の筋肉で大きな割合を占める「大腿四頭筋(太もも)」「背筋」「大胸筋」も同時並行でトレーニングを行わなければなりません。, テストステロンというホルモンは、筋肉を増やすように促す働きをもっています。このホルモンを増やすことで筋肉が発達しやすい体質に変わり、相乗効果で首の筋肉の肥大スピードも上がります。テストステロンは運動やトレーニングをして筋肉を刺激すると分泌されるという特性をもっています。, 成長ホルモンは、タンパク質の吸収と合成を促進し、筋肉の成長を促す働きをもっています。このホルモンは負荷の大きい運動やトレーニングをしたときに筋肉で生成される「乳酸」の血中濃度に比例して、分泌量が増えるという特性をもっています。筋肉に乳酸がしっかりと溜まったか否かの判断は、先で述べた「トレーニング完了の目安」を参照ください。, 「大腿四頭筋」「背筋」「大胸筋」といった大きな筋肉をトレーニングすると、沢山のホルモンが効率よく分泌されます。筋肉が成長しやすいカラダに体質を変えることで、短期間に成果をだすことができるのです。, ホルモンは睡眠・タンパク質の摂取と密接な関係にあり、睡眠不足やタンパク質不足によって分泌量が減ってしまいます。早寝早起きなど健康的な生活を送るように心がけましょう。, 首は鍛えにくい部分です。従って効率よく狙ってトレーニングをすると短期間で筋力はUPし、見た目においても顕著に太くなります。トレーニング前後で鏡に映った自身の姿を見るだけでも、パンプアップした首の筋肉がよく分かるでしょう。, 外見の変化に関しては頭の大きさや身体のバランスによっても異なるので、参考に(頭囲59cm)著者の変化を例にあげてみます。, 首周り太さの推移(トレーニング前34.0cm)